睡眠卫生：15个改变你夜晚的习惯

良好的睡眠卫生是优质睡眠的基础。通过养成健康习惯和营造合适的环境，你可以显著提升睡眠质量。本文将介绍15个关键习惯，包括睡前例行、公认理想睡眠环境和常见错误。

目录

1. 什么是睡眠卫生？
2. 睡前例行
3. 营造理想睡眠环境
4. 常见错误
5. 15个改善睡眠的习惯
6. 结论

什么是睡眠卫生？

睡眠卫生指的是一系列有助于获得高质量睡眠和白天清醒的习惯和环境。这不仅仅是夜间的行为，还包括白天的作息和环境。

睡前例行

规律的睡前例行可以向身体发出放松信号。建议：

• 设定固定的作息时间。
• 睡前30-60分钟避免使用电子屏幕（手机、电脑、电视）。
• 进行放松活动：阅读、轻柔拉伸或冥想。
• 洗个温水澡或淋浴，帮助身体放松。
• 调暗灯光，为睡眠做准备。

营造理想睡眠环境

卧室应成为睡眠的避风港。关键要素：

• 保持室温凉爽（16-20°C）。
• 使用遮光窗帘或眼罩阻挡光线。
• 用耳塞或白噪音机减少噪音。
• 选择舒适的床垫和枕头。
• 移除卧室内的电子设备。
• 可用薰衣草等安神香氛。

常见错误

• 在床上工作、吃饭或看电视。
• 晚上摄入咖啡因或吃重餐。
• 睡前剧烈运动。
• 白天小睡时间过长或太晚。
• 忽视影响睡眠的压力或焦虑。

15个改善睡眠的习惯

1. 坚持规律的作息时间，即使在周末也不例外。
2. 建立放松的睡前例行。
3. 保持卧室黑暗、凉爽和安静。
4. 睡前避免使用电子屏幕。
5. 限制咖啡因和酒精摄入，尤其是晚上。
6. 规律锻炼，但避免临睡前剧烈运动。
7. 只在床上睡觉或亲密，不做其他活动。
8. 小睡应短（20-30分钟），且在下午早些时候。
9. 用正念或写日记管理压力。
10. 夜间醒来时不要看时钟。
11. 白天多接触自然光。
12. 晚餐宜清淡，避免油腻、辛辣或高糖食物。
13. 可尝试洋甘菊等安神茶饮。
14. 如果宠物影响睡眠，让它们睡在床外。
15. 若睡眠问题持续，及时寻求专业帮助。

结论

改善睡眠卫生可以彻底改变你的夜晚和整体健康。从几个习惯开始，逐步建立适合自己的睡眠例行。记住，小改变也能带来大不同！

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